كيفية علاج آلام العضلات بعد التمرين بطرق فعّالة

هل شعرت يومًا بألم شديد في العضلات بعد الانتهاء من التمرين؟ هذه الآلام، المعروفة باسم “آلام العضلات المتأخرة” (DOMS)، شائعة جدًا، خاصةً عند البدء بروتين جديد أو زيادة شدة التمارين. لحسن الحظ، هناك عدة طرق لتخفيف هذه الآلام واستعادة نشاطك سريعًا.

لماذا نشعر بألم العضلات بعد التمرين؟

عند ممارسة التمارين، خاصةً تلك التي تتضمن حركات غير معتادة أو تمارين مكثفة، تحدث تمزقات مجهرية في ألياف العضلات. هذه التمزقات جزء طبيعي من عملية بناء العضلات، لكنها تسبب التهابًا مؤقتًا يؤدي إلى الشعور بالألم. عادةً ما يظهر الألم بعد 24 إلى 48 ساعة من التمرين ويختفي تدريجيًا خلال أيام قليلة.

طرق فعّالة لتخفيف آلام العضلات

1. الراحة والنوم الجيد

أحد أهم العوامل لتعافي العضلات هو الحصول على قسط كافٍ من الراحة. أثناء النوم، يفرز الجسم هرمونات تساعد على إصلاح الأنسجة العضلية. حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا لتسريع الشفاء وتقليل الألم.

2. التمدد والحركة الخفيفة

قد يبدو الأمر غريبًا، لكن الحركة الخفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد تساعد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات، مما يقلل من الالتهاب ويُسرّع التعافي. تجنب البقاء ساكنًا لفترات طويلة، لأن ذلك قد يزيد من التيبس والألم.

3. التدليك واستخدام الأسطوانات الرغوية

التدليك الخفيف أو استخدام الأسطوانة الرغوية (Foam Roller) يمكن أن يخفف التوتر العضلي ويحسن الدورة الدموية. ركّز على المناطق المؤلمة بحركات بطيئة وثابتة، لكن تجنب الضغط الشديد لتجنب زيادة الالتهاب.

4. الكمادات الباردة والدافئة

• الكمادات الباردة: تخفف الالتهاب فورًا بعد التمرين، خاصةً إذا كان الألم شديدًا. ضع كيس ثلج مغطى بقطعة قماش على المنطقة المؤلمة لمدة 15-20 دقيقة.
• الكمادات الدافئة: بعد 48 ساعة من التمرين، يمكن استخدام الكمادات الدافئة لتحسين تدفق الدم وإرخاء العضلات.

5. الترطيب والتغذية السليمة

شرب الماء بكميات كافية يمنع الجفاف الذي قد يزيد من آلام العضلات. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل البيض، الدجاج، والبقوليات) يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية. لا تنسَ تضمين المغنيسيوم والبوتاسيوم (الموجودين في الموز والسبانخ) في نظامك الغذائي لتقليل التشنجات.

6. المكملات الغذائية المفيدة

بعض المكملات قد تخفف الألم، مثل:
– أوميغا-3: يقلل الالتهاب.
– الكركمين: الموجود في الكركم، له خصائص مضادة للالتهاب.
– البروتين أو الأحماض الأمينية: تدعم بناء العضلات.

كيف تمنع آلام العضلات في المستقبل؟

• التدرج في التمارين: لا تزيد الشدة فجأة، بل زدها تدريجيًا.
• الإحماء والتبريد: خصص 5-10 دقائق للإحماء قبل التمرين وتمارين التهدئة بعده.
• التنويع في التمارين: تجنب تكرار نفس التمارين يوميًا لتجنب إجهاد العضلات نفسها.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو صاحبه تورم شديد أو ضعف في العضلات، فقد يكون ذلك إصابة تحتاج إلى علاج طبي.

آلام العضلات بعد التمرين طبيعية، لكن باتباع هذه النصائح، يمكنك تخفيف الانزعاج والعودة إلى نشاطك بأقل وقت ممكن. استمع إلى جسدك، وامنحه الوقت الكافي للتعافي، وسيكون أداؤك أفضل في المرات القادمة!