10 نصائح فعالة لتقوية العظام والحفاظ على صحتها مدى الحياة

العظام هي الدعامة الأساسية للجسم، وتلعب دورًا حيويًا في الحركة وحماية الأعضاء الداخلية. مع التقدم في العمر، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام وكسور مؤلمة. لحسن الحظ، يمكنك اتباع عادات يومية بسيطة لتقوية عظامك وتعزيز صحتها على المدى الطويل.

1. احصل على كمية كافية من الكالسيوم

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام، وعدم الحصول على ما يكفي منه قد يؤدي إلى ضعفها. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
– الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.
– الأسماك الصغيرة مثل السردين والسلمون المعلب مع العظام.
– المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم.

يُنصح باستهلاك ما بين 1000 إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، حسب العمر والجنس.

2. لا تهمل فيتامين د

فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. يمكن الحصول عليه من خلال:
– التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا.
– تناول الأطعمة المدعمة مثل الحبوب وعصير البرتقال.
– الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون.

إذا كنت تعيش في منطقة قليلة الشمس، فقد تحتاج إلى مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.

3. مارس التمارين الرياضية بانتظام

النشاط البدني يحفز بناء العظام ويقلل من فقدان الكثافة مع التقدم في العمر. ركز على:
– تمارين تحمل الوزن مثل المشي والجري وكرة السلة.
– تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال لتحفيز نمو العضلات والعظام.
– اليوغا والتمارين المرنة لتحسين التوازن ومنع السقوط.

حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

4. تجنب التدخين والإفراط في الكحول

التدخين يضعف العظام ويقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما أن الإفراط في شرب الكحول يؤثر سلبًا على تكوين العظام ويزيد من خطر الكسور.

5. تناول البروتين باعتدال

البروتين ضروري لصحة العظام، لكن الإفراط فيه قد يزيد من فقدان الكالسيوم عبر البول. اختر مصادر بروتين صحية مثل:
– اللحوم الخالية من الدهون.
– البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
– البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

6. قلل من الملح والكافيين

الإكثار من الصوديوم (الملح) والكافيين قد يزيد من إفراز الكالسيوم في البول. حاول تقليل:
– الأطعمة المصنعة والمعلبة الغنية بالملح.
– المشروبات الغازية والقهوة بكميات كبيرة.

7. احرص على المغنيسيوم والبوتاسيوم

هذه المعادن تعزز امتصاص الكالسيوم وتدعم صحة العظام. تجدها في:
– الموز والبطاطس (مصادر غنية بالبوتاسيوم).
– المكسرات والحبوب الكاملة (غنية بالمغنيسيوم).

8. راقب وزنك

الوزن المنخفض جدًا يزيد من خطر هشاشة العظام، بينما السمنة تضعف المفاصل. حافظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي متوازن ورياضة منتظمة.

9. تجنب السقوط والإصابات

حماية عظامك من الكسور مهمة، خاصة مع التقدم في العمر. يمكنك:
– ارتداء أحذية مريحة وغير زلقة.
– تحسين إضاءة المنزل.
– استخدام درابزين على السلالم.

10. استشر الطبيب بانتظام

إذا كنت معرضًا لخطر هشاشة العظام، فقد يوصي الطبيب بفحص كثافة العظام أو وصف مكملات غذائية مناسبة.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقوية عظامك والتمتع بحركة نشطة وصحية طوال حياتك. العناية بالعظام اليوم تعني حماية نفسك من المشكلات المستقبلية!