10 نصائح فعّالة لتجنب آلام الرقبة والحفاظ على صحتها

آلام الرقبة من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون بسبب العادات اليومية الخاطئة أو الجلوس لفترات طويلة. لحسن الحظ، يمكنك تجنب هذه الآلام باتباع بعض النصائح البسيطة التي تحسّن وضعية الجسم وتقلل الضغط على الفقرات العنقية.

1. تحسين وضعية الجلوس

الجلوس بطريقة خاطئة لفترات طويلة يزيد من ضغط الفقرات والعضلات، مما يؤدي إلى الألم. احرص على:
– الجلوس بشكل مستقيم مع دعم أسفل الظهر.
– إبقاء الشاشة بمستوى العين لتجنب انحناء الرقبة.
– استخدام كرسي مريح يدعم منحنى العمود الفقري.

2. أخذ فترات راحة منتظمة

البقاء في نفس الوضعية لساعات متواصلة يسبب تصلب العضلات. لذا:
– تحرّك كل 30-60 دقيقة وتمشّ قليلًا.
– قم بتمارين بسيطة لتحريك الرقبة والكتفين.
– تجنب استخدام الهاتف أو الحاسوب لفترات طويلة دون راحة.

3. ممارسة تمارين التمدد

تمارين الإطالة اليومية تقوّي عضلات الرقبة وتقلل التوتر. جرب هذه الحركات:
– إمالة الرأس بلطف إلى الجانبين مع الثبات لعدة ثوانٍ.
– تدوير الكتفين للخلف وللأمام لتخفيف التشنجات.
– تحريك الذقن نحو الصدر ثم الرجوع ببطء.

4. تجنب حمل الأوزان الثقيلة على الكتف

الحقائب الثقيلة أو حمل الأشياء بطريقة خاطئة يزيد الضغط على الرقبة. لذلك:
– استخدم حقيبة ظهر بدلًا من الحقيبة ذات الكتف الواحد.
– وزّع الوزن بالتساوي بين الكتفين.
– تجنب حمل أشياء ثقيلة فوق الرأس لفترات طويلة.

5. النوم بوضعية صحيحة

وضعية النوم تؤثر بشكل كبير على صحة الرقبة. اتبع هذه النصائح:
– اختر وسادة تدعم انحناء الرقبة الطبيعي (ليست مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا).
– تجنب النوم على البطن لأنه يسبب التواء الرقبة.
– النوم على الظهر أو الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين لدعم العمود الفقري.

6. ضبط ارتفاع الشاشات والأجهزة

استخدام الهاتف أو الحاسوب بطريقة خاطئة يسبب “عنق الرسائل النصية”. لذا:
– ارفع الهاتف إلى مستوى العين بدلًا من خفض الرأس.
– اضبط ارتفاع مكتبك وشاشتك لتكون في مستوى النظر.
– استخدم حاملًا للهاتف أو لوحة المفاتيح للحفاظ على الوضعية الصحيحة.

7. الحفاظ على رطوبة الجسم

الجفاف يؤثر على مرونة العضلات ويزيد من خطر التشنجات. لذلك:
– اشرب كمية كافية من الماء يوميًا (8 أكواب على الأقل).
– تجنب الإكثار من المشروبات التي تسبب الجفاف مثل القهوة.

8. تجنب التوتر والضغط النفسي

التوتر يسبب شدًا عضليًا في الرقبة والكتفين. للتخفيف منه:
– مارس تمارين التنفس العميق أو اليوغا.
– خذ فترات استرخاء قصيرة خلال اليوم.
– تجنب العمل في أوقات الضغط الشديد دون راحة.

9. استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة

إذا شعرت بألم مفاجئ في الرقبة، يمكنك:
– وضع كمادة دافئة لمدة 15 دقيقة لتحسين الدورة الدموية.
– استخدام كمادة باردة إذا كان الألم مصحوبًا بالتهاب.

10. استشارة الطبيب عند الضرورة

إذا استمر الألم أو صاحبه تنميل أو دوخة، فمن الأفضل مراجعة أخصائي لتشخيص السبب ووصف العلاج المناسب.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل آلام الرقبة بشكل كبير والتمتع بحياة أكثر راحة ونشاط. تذكّر أن الوقاية دائمًا أفضل من العلاج، لذا ابدأ بتطبيق هذه العادات اليومية للحفاظ على صحة رقبتك وظهرك.