الكوليسترول الضار: 7 طرق فعّالة لخفضه وحماية قلبك

الكوليسترول الضار (LDL) هو أحد العوامل الرئيسية التي تهدد صحة القلب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية. لكن الخبر الجيد هو أن تغيير بعض العادات اليومية يمكن أن يساعدك في خفض مستوياته بشكل ملحوظ. إليك دليل شامل لتحقيق ذلك.

ما هو الكوليسترول الضار؟

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن ارتفاع مستويات النوع الضار (LDL) يؤدي إلى تراكمه في الشرايين، مما يعيق تدفق الدم ويزيد خطر الجلطات وأمراض القلب. على الجانب الآخر، الكوليسترول الجيد (HDL) يساعد على إزالة الكوليسترول الضار من الدم.

أسباب ارتفاع الكوليسترول الضار

تتعدد العوامل التي تساهم في ارتفاع LDL، منها:
– النظام الغذائي غير الصحي: مثل الإكثار من الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
– قلة النشاط البدني: الخمول يقلل من مستويات الكوليسترول الجيد ويزيد الضار.
– الوزن الزائد: خاصةً تراكم الدهون حول البطن.
– العوامل الوراثية: بعض الأشخاص لديهم استعداد جيني لارتفاع الكوليسترول.

7 طرق فعّالة لخفض الكوليسترول الضار

1. تحسين النظام الغذائي

اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفواكه والخضروات، والتي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. استبدل الدهون المشبعة بدهون صحية كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

2. تجنب الدهون الضارة

قلل من تناول اللحوم الحمراء الدهنية، والأطعمة المقلية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. اقرأ ملصقات الأطعمة لتجنب الزيوت المهدرجة (المتحولة).

3. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا، مثل المشي السريع أو السباحة، يرفع مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل الضار.

4. الإقلاع عن التدخين

التدخين يخفض الكوليسترول الجيد ويدمر جدران الأوعية الدموية، مما يزيد خطر تراكم الكوليسترول الضار.

5. الحفاظ على وزن صحي

فقدان حتى 5-10% من الوزن الزائد يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ.

6. تناول الأطعمة الغنية بأوميغا-3

تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، على خفض LDL. يمكنك أيضًا تناول بذور الكتان والجوز كمصادر نباتية.

7. الفحوصات الدورية

راقب مستويات الكوليسترول لديك عبر تحاليل الدم المنتظمة، خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي لأمراض القلب.

أطعمة يجب تجنبها وأخرى مفيدة

أطعمة ترفع الكوليسترول الضار:

• الزبدة والسمن الصناعي.
• الوجبات السريعة والمقليات.
• الحلويات المصنعة والمشروبات الغازية.

أطعمة تساعد على خفضه:

• الشوفان والبقوليات.
• الثوم والزنجبيل.
• التفاح والعنب (غنيان بمضادات الأكسدة).

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا لم تنفع التغييرات الغذائية والرياضية في خفض الكوليسترول بعد 3-6 أشهر، فقد يصف الطبيب أدوية مثل الستاتينات، لكن يظل نمط الحياة الصحي هو الأساس للوقاية.

باتباع هذه الخطوات، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحتك العامة. تذكر أن التغييرات الصغيرة المستمرة تؤدي إلى نتائج كبيرة مع الوقت!