كيف تتخلص من الشخير أثناء النوم؟ حلول مجرّبة وفعّالة

الشخير مشكلة شائعة تؤثر على جودة النوم، ليس فقط للشخص الذي يعاني منها، بل أيضًا لمن حوله. إذا كنت تبحث عن طرق فعّالة لتقليل الشخير أو التخلص منه تمامًا، فستجد في هذا المقال مجموعة من الحلول العملية التي يمكنك تجربتها بنفسك.

أسباب الشخير الشائعة

قبل البحث عن الحلول، من المهم فهم الأسباب الكامنة وراء الشخير. بعض العوامل الرئيسية تشمل:

• انسداد مجرى الهواء: بسبب ارتخاء عضلات الحلق أو اللسان أثناء النوم.
• زيادة الوزن: حيث تؤدي الدهون الزائدة حول الرقبة إلى تضييق المجرى التنفسي.
• النوم على الظهر: مما يجعل اللسان يسقط للخلف ويعيق التنفس.
• التهاب الجيوب الأنفية أو الحساسية: التي تسبب انسداد الأنف وتدفعك للتنفس من الفم.
• التدخين وشرب الكحول: حيث يزيدان من ارتخاء عضلات الحلق.

تغييرات بسيطة في نمط الحياة

1. النوم على الجانب بدلًا من الظهر

النوم على الظهر يزيد من احتمالية الشخير لأن اللسان والحنك الرخو يضغطان على الحلق. حاول النوم على جانبك، واستخدم وسادة إضافية لدعم ظهرك إذا كنت معتادًا على التقلب أثناء الليل.

2. فقدان الوزن الزائد

إذا كان وزنك زائدًا، فقد يكون ذلك سببًا رئيسيًا للشخير. فقدان حتى كيلوغرامات قليلة يمكن أن يقلل الضغط على المجرى التنفسي ويحسّن التنفس أثناء النوم.

3. تجنب الكحول والتدخين

الكحول يزيد من ارتخاء عضلات الحلق، مما يجعل الشخير أسوأ. كما أن التدخين يهيج الأغشية المخاطية ويزيد الاحتقان. حاول التوقف أو التقليل منهما قبل النوم.

4. ترطيب الجسم جيدًا

جفاف الحلق يمكن أن يزيد الشخير. اشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم، واستخدم مرطبًا للجو في غرفة النوم إذا كان الهواء جافًا.

علاجات منزلية وتقنيات مساعدة

1. تمارين تقوية عضلات الحلق

بعض التمارين البسيطة يمكن أن تقوي عضلات الحلق وتقلل الشخير، مثل:
– نطق حرف “أ” بشكل ممدود لمدة 20 ثانية عدة مرات يوميًا.
– غناء بعض المقاطع الموسيقية بانتظام، حيث يعمل ذلك على شد عضلات الحلق.

2. استخدام شرائط الأنف أو موسعات الأنف

إذا كان انسداد الأنف هو السبب، يمكنك تجربة شرائط الأنف التي تفتح الممرات الهوائية، أو استخدام بخاخات ملحية لترطيب الأنف وتقليل الاحتقان.

3. رفع الرأس أثناء النوم

استخدم وسادة إضافية أو اضبط سريرك ليكون الجزء العلوي من الجسم مرتفعًا قليلًا. هذا الوضع يساعد على منع انسداد مجرى الهواء.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا استمر الشخير رغم تجربة هذه الحلول، أو إذا كان مصحوبًا بأعراض مثل:
– توقف التنفس لثوانٍ أثناء النوم (انقطاع النفس النومي).
– الشعور بالإرهاق الشديد خلال النهار.
– صداع مستمر عند الاستيقاظ.

في هذه الحالة، قد تحتاج إلى تقييم طبي لاستبعاد المشكلات الصحية الخطيرة مثل انقطاع النفس النومي، والذي قد يتطلب علاجًا خاصًا مثل جهاز CPAP.

كلمة أخيرة

التخلص من الشخير ليس مستحيلًا، لكنه قد يتطلب بعض الصبر وتجربة عدة حلول مختلفة. ابدأ بالتغييرات البسيطة في نمط حياتك، وإذا لم تنجح، فلا تتردد في استشارة أخصائي نوم لتحديد السبب الدقيق وعلاجه. نوم هادئ وعميق يستحق المحاولة!