كيف أحسب سعراتي الحرارية؟
كيف أحسب سعراتي الحرارية بدقة لتحقيق أهدافي الصحية؟
الحفاظ على وزن صحي أو تحقيق أهداف لياقية يتطلب فهمًا دقيقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية. سواء كنت ترغب في فقدان الوزن، زيادته، أو الحفاظ عليه، فإن حساب السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى نحو نجاح خطتك. إليك دليل مبسط لمساعدتك في ذلك.
لماذا يعد حساب السعرات الحرارية مهمًا؟
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، يخزن الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. والعكس صحيح: إذا قللت السعرات عن احتياجاتك، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
حساب السعرات بدقة يساعدك على:
– التحكم في وزنك بشكل فعال.
– تحسين الأداء الرياضي.
– تجنب الإفراط في تناول الطعام أو الحرمان غير الصحي.
كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات
1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية مثل التنفس وهضم الطعام أثناء الراحة. يمكنك حسابه باستخدام معادلة ميفلين-سان جيور، وهي الأكثر دقة:
-
للرجال:
( BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5 ) -
للنساء:
( BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161 )
2. اضرب الناتج بمستوى نشاطك
بعد حساب الـ BMR، اضربه برقم يعكس مستوى نشاطك اليومي:
– قليل الحركة (نمط حياة خامل): × 1.2
– نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا): × 1.375
– نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا): × 1.55
– نشاط عالٍ (تمارين 6-7 أيام أسبوعيًا): × 1.725
– نشاط مكثف (تمارين يومية وعمل بدني شاق): × 1.9
النتيجة هي إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
كيف تعدل السعرات حسب هدفك؟
- لفقدان الوزن: قلل السعرات اليومية بمقدار 300-500 سعرة لخسارة 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا.
- لزيادة الوزن: زد السعرات بمقدار 300-500 سعرة يوميًا لاكتساب وزن صحي.
- للحفاظ على الوزن: التزم بالسعرات المحسوبة دون زيادة أو نقصان.
أدوات تساعدك في تتبع السعرات
يمكنك استخدام:
– التطبيقات الذكية: مثل MyFitnessPal أو Lose It! لتسجيل الوجبات وحساب السعرات تلقائيًا.
– ميزان المطبخ: لقياس كميات الطعام بدقة.
– الملصقات الغذائية: اقرأها لمعرفة السعرات في المنتجات الجاهزة.
نصائح لتحقيق الدقة والاستمرارية
- تسجيل كل ما تأكله: حتى الوجبات الصغيرة أو المشروبات قد تحتوي على سعرات مخفية.
- كن واقعيًا: لا تحرم نفسك تمامًا، بل خطط لوجبات متوازنة تشمل جميع المغذيات.
- راجع تقدمك أسبوعيًا: اضبط السعرات حسب التغير في وزنك وأدائك.
الخلاصة
حساب السعرات الحرارية ليس علمًا معقدًا، لكنه يتطلب الصبر والالتزام. بمجرد أن تفهم احتياجاتك وتتبع طعامك بانتظام، ستتمكن من تحقيق أهدافك الصحية بثقة. ابدأ اليوم، وسجل وجباتك الأولى، ولاحظ الفرق مع مرور الوقت!
