كيفية علاج آلام الرقبة الناتجة عن استخدام الهاتف: دليل شامل

في العصر الرقمي الحالي، أصبح استخدام الهواتف الذكية جزءًا أساسيًا من حياتنا اليومية. لكن مع زيادة الوقت الذي نقضيه في التحديق في الشاشات، تظهر مشكلات صحية مثل آلام الرقبة، والتي تُعرف أيضًا بـ “عنق الهاتف” (Text Neck). إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، فلا داعي للقلق، فهناك عدة طرق فعالة لعلاج الألم والوقاية منه.

أسباب آلام الرقبة بسبب الهاتف

عندما ننظر إلى الهاتف لفترات طويلة، نضطر إلى ثني الرقبة بزاوية غير طبيعية، مما يزيد الضغط على الفقرات والعضلات. مع مرور الوقت، يؤدي هذا الوضع الخاطئ إلى:

• إجهاد عضلات الرقبة والكتفين
• تصلب المفاصل
• صداع ناتج عن توتر العضلات
• انحناء العمود الفقري تدريجيًا

تمارين بسيطة لتخفيف الألم

يمكنك تحسين وضعية رقبتك وتقليل الألم من خلال ممارسة بعض التمارين اليومية:

1. تمرين إطالة الرقبة الجانبية

• اجلس أو قف بوضعية مستقيمة.
• أمال رأسك بلطف نحو الكتف الأيمن، واستمر لمدة 15 ثانية.
• كرر الحركة على الجانب الآخر.
• كرر التمرين 3 مرات لكل جانب.

2. تدوير الكتفين

• حرك كتفيك في حركة دائرية إلى الأمام ثم إلى الخلف.
• يساعد هذا التمرين على إرخاء العضلات المتوترة حول الرقبة.

3. شد الذقن إلى الصدر

• اضغط ذقنك برفق نحو صدرك، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم ارجع إلى الوضع الطبيعي.

نصائح للوقاية من آلام الرقبة

1. عدّل وضعية استخدام الهاتف

• احمل الهاتف أمام عينيك بدلًا من خفض رأسك.
• استخدم اليدين لدعم الهاتف لتخفيف الضغط على الرقبة.

2. خذ فترات راحة متكررة

• كل 20 دقيقة، انظر بعيدًا عن الشاشة وقم بتحريك رقبتك وكتفيك.

3. استخدم وسائد داعمة أثناء الجلوس

• اختر وسادة مريحة تدعم انحناءات الرقبة الطبيعية، خاصة عند العمل أو القراءة.

4. مارس اليوجا أو التمارين الخفيفة

• تمارين اليوجا مثل وضعية الطفل (Child’s Pose) تساعد على استرخاء عضلات الظهر والرقبة.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا استمر الألم رغم اتباع النصائح السابقة، أو صاحبه تنميل في الذراعين أو دوخة، فقد يكون ذلك مؤشرًا على مشكلة أكبر مثل انزلاق غضروفي أو التهاب الأعصاب. في هذه الحالة، يُنصح بزيارة أخصائي علاج طبيعي أو طبيب عظام لتقييم حالتك.

الخلاصة

آلام الرقبة الناتجة عن استخدام الهاتف مشكلة شائعة، لكن يمكن تجنبها بسهولة عبر تعديل العادات اليومية وممارسة التمارين البسيطة. الالتزام بالوضعية الصحيحة وأخذ فترات راحة منتظمة سيحافظ على صحة رقبتك ويمنع تفاقم المشكلة. ابدأ اليوم بتطبيق هذه النصائح، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في راحتك وصحتك العامة.