10 نصائح فعّالة لتجنب آلام الرقبة والحفاظ على صحتها

آلام الرقبة من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون بسبب نمط الحياة الحديث، سواءً الجلوس الطويل أمام الشاشات أو النوم بوضعيات خاطئة. لحسن الحظ، يمكن تجنب هذه الآلام باتباع بعض النصائح البسيطة التي تحسّن وضعية الجسم وتقلل الضغط على الفقرات العنقية.

1. تحسين وضعية الجلوس

الجلوس لساعات طويلة بطريقة خاطئة يزيد من ضغط الفقرات العنقية. احرص على:
– الجلوس بشكل مستقيم مع دعم أسفل الظهر.
– إبقاء الشاشة بمستوى العين لتجنب انحناء الرقبة.
– استخدام كرسي مريح يدعم منحنى العمود الفقري.

2. أخذ فترات راحة منتظمة

الحركة المستمرة تساعد على تنشيط الدورة الدموية ومنع تصلب العضلات. حاول:
– الوقوف والمشي لبضع دقائق كل ساعة.
– تحريك الرقبة بلطف في اتجاهات مختلفة أثناء العمل.
– ممارسة تمارين التمدد الخفيفة لتخفيف التوتر.

3. تعديل وضعية النوم

النوم بوضعية غير صحية قد يسبب آلامًا مزمنة في الرقبة. إليك بعض النصائح:
– اختر وسادة متوسطة الارتفاع تدعم انحناء الرقبة الطبيعي.
– تجنب النوم على البطن لأنه يزيد من التواء الفقرات.
– النوم على الظهر أو الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين لدعم العمود الفقري.

4. تقوية عضلات الرقبة والكتفين

العضلات الضعيفة تزيد من احتمالية الإصابة بالألم. جرّب هذه التمارين:
– تمرين إمالة الرأس: أمل رأسك بلطف نحو الكتفين لمدة 10 ثوانٍ لكل جانب.
– لف الكتفين: حرك كتفيك في دوائر إلى الأمام والخلف لتخفيف التوتر.
– تمارين المقاومة: استخدم يديك للضغط بلطف على الجبهة أو مؤخرة الرأس مع مقاومة الحركة.

5. تجنب حمل الأوزان الثقيلة على الكتفين

الحقائب الثقيلة أو حمل الأشياء بطريقة خاطئة يزيد الضغط على الرقبة. لتفادي ذلك:
– استخدم حقيبة ظهر بدلًا من الحقائب ذات الكتف الواحد.
– وزّع الوزن بالتساوي بين الذراعين عند حمل الأشياء.
– تجنب الانحناء للأمام أثناء حمل الأوزان.

6. الحفاظ على رطوبة الجسم

الجفاف يؤثر على مرونة العضلات والأقراص بين الفقرات. لذا:
– اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميًا.
– قلل من المشروبات التي تسبب الجفاف مثل القهوة والمشروبات الغازية.

7. استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة

إذا شعرت بألم مفاجئ في الرقبة، يمكنك:
– وضع كمادة دافئة لمدة 15 دقيقة لتحسين تدفق الدم.
– استخدام كمادة باردة إذا كان الألم مصحوبًا بالتهاب.

8. تجنب التوتر والضغط النفسي

التوتر يسبب شدًا عضليًا في الرقبة والكتفين. للتخفيف منه:
– مارس تمارين التنفس العميق أو التأمل.
– خصص وقتًا للاسترخاء والأنشطة المفضلة.

9. مراجعة بيئة العمل

إذا كنت تعمل في مكتب، تأكد من:
– ضبط ارتفاع الكرسي والمكتب ليكون الذراعان بزاوية 90 درجة.
– وضع لوحة المفاتيح والفأرة في مستوى مريح لتجنب إجهاد الذراعين والرقبة.

10. استشارة الطبيب عند الضرورة

إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو صاحبه تنميل أو ضعف في الذراعين، فمن الأفضل مراجعة أخصائي لتشخيص السبب ووصف العلاج المناسب.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل فرص الإصابة بآلام الرقبة والتمتع بحركة أكثر راحة وصحة. تذكر أن الوقاية دائمًا أفضل من العلاج!